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簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作,減肥美體

來(lái)源:網(wǎng)友投稿 時(shí)間:2020-02-19

三角伸展式至半月式。A :右膝微微彎曲,手指輕輕支撐地面,盡量拉伸臀部到腋下的肌肉,帶動(dòng)側(cè)身及核心區(qū)不給手指造成負(fù)擔(dān)。B :在移動(dòng)身體前,先將目光向下聚焦以保持平衡。運(yùn)用前腿力量將后方的另一條腿帶離地面,接著以身體右側(cè)為軸慢慢旋轉(zhuǎn)身體直至與地面垂直,同時(shí)將雙臂打開(kāi)。

  三角伸展式至半月式

  A :右膝微微彎曲,手指輕輕支撐地面,盡量拉伸臀部到腋下的肌肉,帶動(dòng)側(cè)身及核心區(qū)不給手指造成負(fù)擔(dān)。

  B :在移動(dòng)身體前,先將目光向下聚焦以保持平衡。運(yùn)用前腿力量將后方的另一條腿帶離地面,接著以身體右側(cè)為軸慢慢旋轉(zhuǎn)身體直至與地面垂直,同時(shí)將雙臂打開(kāi)。

  勇士一式至勇士三式

  A: 保持勇士一式的姿勢(shì),輕輕抬起左腳的腳后跟,膝蓋微微彎曲。

  B :左臀向前拉伸帶動(dòng)轉(zhuǎn)化為高弓步,確保此時(shí)雙臀緊繃。

  C :軀干前傾至與大腿形成45度角,雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時(shí)要收緊腹部肌肉,膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿,運(yùn)用右腿的力量抬起后腿直至離開(kāi)地面。

  側(cè)伸展式至勇士二式

  A :保持側(cè)伸展式的姿勢(shì),前腿大腿用力,防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量,用核心區(qū)的肌肉帶動(dòng)軀干至與地面垂直。

  B :調(diào)整呼吸與重心,進(jìn)入勇士二式。

  下犬式至前弓步

  A: 保持下犬式的姿勢(shì),向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢(shì)。

  B: 吐氣的同時(shí)拱起脊椎,將右腿膝蓋帶至前額。在此過(guò)程中手臂保持伸直。

  C: 將目光集中于雙手之間的某一點(diǎn),并隨后用腳踩住這一點(diǎn)。(如果覺(jué)得腳往前踩時(shí)有困難,可以將手腕稍稍抬起一些)

  樹(shù)式至勇士三式

  A :以樹(shù)式為起始動(dòng)作,右腿獨(dú)立,雙手合十。

  B: 將左膝向內(nèi)收回,注意收回過(guò)程中保持左膝與臀部處于同一高度并繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾,腳趾張開(kāi),同時(shí)用力推開(kāi)手掌。

  C :收緊臀部,保持軀干與左腿處于同一直線上,慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來(lái)增加難度。

  肩倒立式至犁式

  A :平躺,雙手放在身體兩次,依次用雙腿去夠天花板。如果覺(jué)得尚可接受,可以適當(dāng)伸展雙腿。需要注意的是,這個(gè)過(guò)程中要用肩膀,而不是后頸來(lái)支撐身體的重量(在肩下墊一塊毯子可以防止受傷)。盡量收起下顎來(lái)減少脖子與地板之間的縫隙。

  B :用手撐住后腰,保持雙腿繃直慢慢向頭部移動(dòng)形成屈體動(dòng)作,臀部可以稍稍向反方向移動(dòng)來(lái)減輕來(lái)自腿部的重量壓迫。

  C :腳趾踮至腦后地面后,直起軀干至臀部位于肩膀上方。


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