【健身】要想減掉腹部脂肪，你需要做到這些

　現(xiàn)在生活條件越來越好，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間少了，吃、喝的時(shí)間多了，最終結(jié)果就是肚上的肥肉越來越多。那么怎樣減掉肚子上的肥肉呢?跟小編一起來學(xué)學(xué)吧

　　1跑步是非常好的減少腹部脂肪運(yùn)動(dòng)

　　一般而言，跑步時(shí)大部分時(shí)間人體體重主要集中在其中的一條腿上，為了維護(hù)身體平衡，腹肌不但要保持緊縮狀態(tài)，而且還必須使軀干(占人體總重量的2/3)在鍛煉過程中保持挺直狀態(tài)。另外，跑步消耗大量的熱量，根據(jù)跑步速度的不同，一般每小時(shí)消耗490~1103千卡不等。

　　2只做仰臥起坐是不夠的

　　仰臥起坐雖然是一種常用的健身方法，但它主要起到鍛煉腹肌的作用，不可能僅依靠它來減少腹部的脂肪，需結(jié)合其他的一些運(yùn)動(dòng)量較大的有氧鍛煉，如跳繩、慢跑及騎自行車等。每次不少于30分鐘，每周3~4次為宜。這樣鍛煉能提高身體新陳代謝水平，消耗更多的熱量，從而減少多余脂肪。

　　3全面掌握“三平面運(yùn)動(dòng)法”

　　做仰臥起坐時(shí)需要交換一些花樣，使腹肌從各個(gè)角度得到鍛煉，這就是所謂的“三平面運(yùn)動(dòng)法”。當(dāng)你向前屈體時(shí)，能從矢狀面練習(xí)腹肌;向體測(cè)收縮時(shí)，主要從額狀面練習(xí)腹肌;扭動(dòng)著身體向上彎曲時(shí)，則主要從橫切面上運(yùn)動(dòng)腹肌。

　　我們平時(shí)所做的仰臥起坐，只是其中的一個(gè)基本動(dòng)作，這就是為什么你一直孜孜不倦地鍛煉而只收到1/3效果的原因。所以，只有將這三個(gè)層面的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來練習(xí)，你的腹肌才會(huì)越來越有型。

　　4變換運(yùn)動(dòng)方式更有成效

　　即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔幾周變換一下運(yùn)動(dòng)方式。因?yàn)橐豁?xiàng)健身計(jì)劃練習(xí)得越久，身體對(duì)之久越應(yīng)付自如，最終的結(jié)果是：消耗的體力越來越少，燃燒的熱量也越來越少。

　　研究表明，肌肉至少能適應(yīng)4~5種鍛煉方式。避免肌肉“應(yīng)付公事”，也并非意味著去搜尋各種新的運(yùn)動(dòng)方式，在平日的鍛煉中添加一些小花樣足矣。例如，當(dāng)你練習(xí)仰臥起坐時(shí)，將手掌放于耳旁改為將手臂前伸或者一改往日在地板上練習(xí)，或躺在斜面長凳上訓(xùn)練等等。

　　5莫貪酒精類飲料

　　任何酒精類飲料都有可能增加你的腰圍尺寸。10克酒精與1克黃油所含的熱量相同(大約7千卡)。因此，像其他含熱量豐富的食物一樣，酒精也會(huì)使人增加體重，還有證據(jù)表明，相比其他類型的酒精類飲料，啤酒更能使脂肪堆積在腹部。

　　6對(duì)付經(jīng)前期的虛胖

　　女性在月經(jīng)前一周，身體開始產(chǎn)生大量黃體酮，促使身體儲(chǔ)存水分，以便為孕育胎兒做準(zhǔn)備。這就是為什么大部分水分集中顯現(xiàn)于腰腹周圍的原因，一旦機(jī)體發(fā)現(xiàn)沒有受孕，經(jīng)期就開始到來，黃體酮水平隨之下降，多余的水分才隨尿排出。

　　女性體內(nèi)的這種變化會(huì)對(duì)心情及體型產(chǎn)生不利影響。為了消除這種不利影響，應(yīng)多吃有益身心的食物，如麥胚、豆類、魚、香蕉及禽肉等。從事鍛煉時(shí)，*好做一些運(yùn)動(dòng)量適中的項(xiàng)目，如瑜伽、氣功、散步等等。

　　7消除年齡增長造成的腰圍增長

　　年過30，人的新陳代謝下降，因此，雖攝入相同數(shù)量的熱量，但消耗的熱量卻越來越少。對(duì)男性而言，多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪厚，多數(shù)都沉積在腹部，女性則存留在臀部和大腿。女性在35歲后，由于雌激素及黃體酮分泌的波動(dòng)，機(jī)體會(huì)改變存儲(chǔ)脂肪的部位，即將大部分的脂肪轉(zhuǎn)移到腹部。

　　不論是男性還是女性，要對(duì)付因年齡增長帶來的腰腹膨脹，因該吃的少一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)多一點(diǎn)。也就是說30歲以后，每日從飲食中少攝入200千卡熱量或通過運(yùn)動(dòng)朵消耗250 千卡熱量，從而使熱量進(jìn)出保持平衡。

　　最后你需要做的就是堅(jiān)持，每個(gè)人的體脂、體質(zhì)、態(tài)度和執(zhí)行力不同，成功的時(shí)間也就不同，你需要給自己一定的時(shí)間。