【運(yùn)動(dòng)健身】腰突恢復(fù)鍛煉七方法

　患了腰椎間盤突出癥，經(jīng)過治療和臥床休息后，病情緩解了，急性期過去，便到了恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期。腰部鍛煉的方法很多，下面向您介紹七種適合康復(fù)期鍛煉的方法，既簡單易行又行之有效。

　　一是懸：利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。 懸垂時(shí)要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達(dá)到牽拉的目的。懸垂的動(dòng)作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下傷到腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，并持之以恒。

　　二是伸：即伸腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做伸腰鍛煉。 雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直伸到*大限度，這時(shí)停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。照此法反復(fù)做36次，每日早晚各做一次，*好選擇空氣清新的地方。

　　三是拱：即拱腰鍛煉。 雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

　　四是倒：即倒走鍛煉。 倒走時(shí)要選擇平坦而又安全的場地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng)，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn)，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

　　五是多：即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)。 如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項(xiàng)各做36下，每日做兩次。

　　六是蹲：即下蹲鍛煉。 兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

　　七是后：即腰部后伸鍛煉。　有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000次，但后伸的動(dòng)作很少，同時(shí)，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個(gè)體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會(huì)造成腰椎間盤應(yīng)力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直伸的同時(shí)腰背向后伸36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。