【健身知識】教你一些增肌不減脂的小妙招 ！

　　1、大重量+大訓練量

　　不管你要增肌還是減脂，頻繁的大重量訓練都是必須的，但如果你是易胖體質，那么你的訓練方式就應該和“瘦子”不一樣了，你需要更大的訓練量，來使你的心率維持在較高的水平。

　　大重量力量訓練能使肌肉對碳水變得敏感。訓練過后，你的肌肉會對碳水有強烈的渴望，因為它需要汲取足夠的碳水來進行修復。這意味著，你的訓練量越高，肌肉對碳水的利用程度越高，這么一來，你的碳水攝入將主要被儲存為肌糖原而不是脂肪。

　　建議：在身體能承受、能恢復過來的前提下，盡量做到負荷漸進和訓練量漸進，建議在訓練中采用遞降組、超級組、復合組，來保證訓練量和維持高心率;每周進行2～3次的hiit來確保脂肪不飆升。

　　2、碳水攝入與活動量成正比

　　只要你還想著增肌，將碳水剔除出你的飲食計劃(甚至是少吃或不吃)是不現(xiàn)實的。任何的“少吃或不吃”，也就是節(jié)食，都意味著對饑餓的抗爭、對誘惑的，長期的克制總會指向意志決堤的那一天。

　　對于易胖體質者，你需要學會調(diào)節(jié)胰島素水平。胰島素是把雙刃劍，它能引導肌肉細胞去吸收利用碳水和蛋白質，實現(xiàn)肌肉的生長;但其也會作用于脂肪細胞，讓脂肪細胞將碳水以脂肪的形式儲存起來。鑒于胰島素水平的變化對碳水*為敏感，因此你需要聰明地攝入碳水。

　　在訓練日，你應該將碳水攝入的時間集中到訓練前、中、后，這樣不僅能保證訓練狀態(tài)和肌肉的恢復，還能避免身體在并不缺少熱量的非訓練時間里，因碳水的攝入造成脂肪的堆積。

　　在非訓練日，將碳水的總量減少，將減少的熱量，用蛋白質或健康脂肪代替。注意，你是在增肌，不是在減脂，你不需要有熱量赤字，或者熱量赤字不能大。

　　碳水的總攝入量因人而異，對男性而言一般是200～350g/天，對女性而言一般是150g~250g/天，你需要根據(jù)體重的變化去決定增加還是減少碳水的攝入。

　　3、熱療

　　熱療，比如說桑拿、泡熱水澡，能通過減輕炎癥來提高機體的胰島素敏感度。胰島素敏感度在很大程度上影響著你減脂的效果：大多數(shù)肥胖人群的胰島素都會拮抗(胰島素敏感度低)，身體將不能夠合理地吸收碳水化合物，從而將碳水化合物轉化為脂肪。因此，提高胰島素敏感度是你的首要任務。

　　在桑拿和泡熱水澡時，機體核心溫度會提高，血液循環(huán)加快，炎癥被減輕，從而細胞對胰島素的敏感度提升。

　　在非訓練日，你的胰島素敏感度會不如訓練日高，因此，你可以選擇在非訓練日蒸蒸桑拿，理論上來說，這么做可以將機體的胰島素敏感度維持在訓練日的水平。

　　4、增加你的棕色脂肪比例

　　脂肪細胞的種類分好多種，相關程度*高的兩類是白色和棕色脂肪——白色脂肪細胞儲存熱量，棕色脂肪細胞釋放熱量。

　　我們多余攝入的熱量大部分會儲存在白色脂肪細胞中，白色脂肪細胞相當于構成了內(nèi)分泌器官并處理一系列機體代謝類進程。問題是，當白色脂肪變多，你就會變“大”……并且引起胰島素抗性、炎癥、心血管疾病等一系列不好的后果。

　　因此，你*好能減少白色脂肪細胞的數(shù)量，并提高棕色脂肪細胞的比例。對于瘦體質者，這個比例是很可觀的，但對于易胖體質者，以下幾件事情是你需要做的：

　　練起來

　　2012年的一項研究表明，在運動過程中，骨骼肌會產(chǎn)生一種能將白色脂肪細胞變?yōu)樽厣炯毎牡鞍踪|。因此，除了練，還是練。反正不管怎樣你都是要練的，你只是多了一個練得更狠的理由。

　　吃點辣椒、喝點綠茶

　　辣椒中的辣椒素能生熱和抑制食欲，但奇怪的是，雖然對低溫的感知看起來是激活棕色脂肪細胞的一種方法，但辣椒素能模擬機體對寒冷的感知，從而對棕色脂肪細胞起到激活的作用。另外，綠茶也有類似的效果。

　　曬太陽

　　當你曬太陽后，黑色素便會被激活。黑色素這種抗氧化物，被證明具有消炎作用，它能夠成為身體預防二型糖尿病的一道天然防線。另外，多曬太陽能促進維生素D的合成，維生素D是睪丸酮激素的重要合成媒介，能促進你增肌。

　　吃得對

　　魚肉和食草牲畜的肉中含有大量共軛亞油酸和必需脂肪酸(當然還有專門的補劑)，它們能通過刺激脂肪酸氧化來模擬棕色脂肪的活動。

　　5、適量有氧和HIIT

　　有氧雖然對增肌沒有積極作用，但其作為一種消耗的手段，還是能避免你將多余的熱量儲存為脂肪的。在增肌期，有氧的總量不宜過大，但若對增加脂肪有所顧及，在力量訓練后做大概20分鐘即可，并且每周3～5次足夠。如果你覺得你吃多了，當然可以稍微加量。

　　HIIT對降低體脂率的效果更好，但由于其會對肌肉造成沖擊，可能會影響你正常的力量訓練，因此每周3次左右就好。如果你的肌力和心肺都不夠強，建議還是做普通的有氧吧。

　　不管你選擇有氧還是HIIT，力量訓練的強度和訓練量都是要有保證的，因為力量訓練是增肌塑形的**方式，也是減脂不減肌肉的**手段。