如何讓自己的瑜伽體式優(yōu)雅而自然

　如果你曾觀摩過(guò)資深瑜伽師演示一整套瑜伽動(dòng)作，你一定會(huì)被他們從四肢支撐式轉(zhuǎn)化到下犬式，或者花環(huán)式轉(zhuǎn)換到牛面式時(shí)展現(xiàn)出的優(yōu)雅與力量所折服。

　　然而，同樣的動(dòng)作換到你身上，表現(xiàn)出來(lái)的就不是宛如芭蕾舞蹈一般的美感，而是笨手笨腳的不協(xié)調(diào)了。我并不是在說(shuō)咱們身上優(yōu)雅的氣質(zhì)不如瑜伽大師們，造成這一差別的原因在于銜接不同瑜伽動(dòng)作時(shí)對(duì)于自身的控制力和集中力不夠。

　　初學(xué)者的常見(jiàn)錯(cuò)誤是總想憑借慣性完成動(dòng)作之間的銜接，這樣的結(jié)果就是失去平衡而摔倒。如果你改變姿勢(shì)時(shí)的動(dòng)作太快，就很難保持平衡，并且收緊核心部分的肌肉。

　　對(duì)此，Holliday的建議是，“*好的方法是運(yùn)用肌肉力量，并且緩慢的完成動(dòng)作轉(zhuǎn)換?！倍遥べ?dòng)作在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)有受傷風(fēng)險(xiǎn)，緩慢而有力的銜接有助于防止傷害。

　　下面是Holliday的瑜伽動(dòng)作銜接示范，同時(shí)她也給出了一些建議，幫助你更好地抓住其中要領(lǐng)。

　　上犬式至下犬式

　　A：收緊下腹部，用核心區(qū)肌肉的力量將臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。

　　B：從腳尖開(kāi)始逐漸下壓至腳后跟，進(jìn)入下犬式。

　　三角伸展式至半月式

　　A：右膝微微彎曲，手指輕輕支撐地面，盡量拉伸臀部到腋下的肌肉，帶動(dòng)側(cè)身及核心區(qū)不給手指造成負(fù)擔(dān)。

　　B：在移動(dòng)身體前，先將目光向下聚焦以保持平衡。運(yùn)用前腿力量將后方的另一條腿帶離地面，接著以身體右側(cè)為軸慢慢旋轉(zhuǎn)身體直至與地面垂直，同時(shí)將雙臂打開(kāi)。

　　勇士一式至勇士三式

　　A：保持勇士一式的姿勢(shì)，輕輕抬起左腳的腳后跟，膝蓋微微彎曲。

　　B：左臀向前拉伸帶動(dòng)轉(zhuǎn)化為高弓步，確保此時(shí)雙臀緊繃。

　　C：軀干前傾至與大腿形成45度角，雙臂與耳朵保持在同一直線上。此時(shí)要收緊腹部肌肉，膝蓋保持在腳踝正上方。接著將重心移至前腿，運(yùn)用右腿的力量抬起后腿直至離開(kāi)地面。

　　側(cè)伸展式至勇士二式

　　A：將目保持側(cè)伸展式的姿勢(shì)，前腿大腿用力，防止臀部下沉至膝蓋以下。盡量不使用前臂的力量，用核心區(qū)的肌肉帶動(dòng)軀干至與地面垂直。B調(diào)整呼吸與重心，進(jìn)入勇士二式。

　　下犬式至前弓步

　　A：保持下犬式的姿勢(shì)，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿勢(shì)。

　　B：吐氣的同時(shí)拱起脊椎，將右腿膝蓋帶至前額。在此過(guò)程中手臂保持伸直。

　　C：光集中于雙手之間的某一點(diǎn)，并隨后用腳踩住這一點(diǎn)。(如果覺(jué)得腳往前踩時(shí)有困難，可以將手腕稍稍抬起一些)

　　樹(shù)式至勇士三式

　　A：以樹(shù)式為起始動(dòng)作，右腿獨(dú)立，雙手合十。

　　B：將左膝向內(nèi)收回，注意收回過(guò)程中保持左膝與臀部處于同一高度并繃緊臀部。以肚臍為中心向前傾，腳趾張開(kāi)，同時(shí)用力推開(kāi)手掌。

　　C：收緊臀部，保持軀干與左腿處于同一直線上，慢慢將左腿伸直。雙臂可以向前伸展來(lái)增加難度。

　　肩倒立式至犁式

　　A：平躺，雙手放在身體兩次，依次用雙腿去夠天花板。如果覺(jué)得尚可接受，可以適當(dāng)伸展雙腿。需要注意的是，這個(gè)過(guò)程中要用肩膀，而不是后頸來(lái)支撐身體的重量(在肩下墊一塊毯子可以防止受傷)。盡量收起下顎來(lái)減少脖子與地板之間的縫隙。

　　B：用手撐住后腰，保持雙腿繃直慢慢向頭部移動(dòng)形成屈體動(dòng)作，臀部可以稍稍向反方向移動(dòng)來(lái)減輕來(lái)自腿部的重量壓迫。

　　C：腳趾踮至腦后地面后，直起軀干至臀部位于肩膀上方。

　　Kiley Holliday指出“要特別注意瑜伽動(dòng)作之間的銜接部分，這樣不僅可以增強(qiáng)你的力量，也能更全面地鍛煉身體各個(gè)部分?！绷硗馇杏?，“優(yōu)雅從來(lái)都與過(guò)激和強(qiáng)硬不沾邊，所以練習(xí)時(shí)你需要在集中精神的同時(shí)保持放松?！?/p>